Ratgeber: Richtig Fahrradfahren – Rückenfreundlich positioniert und gut gefedert

Ob zur Arbeit, zum Einkaufen oder zum Spazierenfahren – das Fahrrad ist ein beliebter Weggefährte. Regelmäßiges Radeln ist gut für den Kreislauf, verbessert die Kondition und stärkt die Rückenmuskulatur. Sitz man jedoch falsch, können Verspannungen, Rückenschmerzen oder Gelenkschäden die Folge sein, warnt der Verein „Aktion Gesunder Rücken e.V.“ (AGR).

Richtig für die Wirbelsäule ist eine Sitzeinstellung, in der die Körperhaltung leicht nach vorn geneigt ist. Wer aufrecht sitzt, erhöht die Last auf den Sattel – das wiederum drückt auf die Gesäßhöcker. Flexible Sättel reduzieren diese Beschwerden und passen sich den abwechselnden Tretbewegungen an. Neuere Sattel ermöglichen auch eine Mitbewegung des Beckens, so dass die Lendenwirbelsäule weitgehend geschont wird.
 
Wer nach einer Radtour Muskelkater bekommt, hat sich nicht zwingend sportlich ausgetobt. Verspannungen im Schulterbereich können nämlich durch eine falsche Einstellung der Lenkerhöhe kommen. Hier ist darauf zu achten, dass das Gewicht zum Großteil auf dem Gesäß lastet und nicht auf den Handgelenken.
 
Besonders wichtig beim Fahrradfahren sind die Füße. Sie übernehmen die zentrale Aufgabe der Kraftübertragung. Damit die Fuß- und Kniegelenke bei längeren Strecken oder großen Steigungen nicht überstrapaziert werden, erleichtern Gangschaltungen den Antrieb des Fahrrads. Aber auch die Sattelhöhe ist entscheidend für die Beanspruchung von Gelenken: Um eine Überstreckung zu vermeiden, ist es wichtig, dass die Knie beim Durchtreten nie ganz durchgestreckt sind.
 
Eine wesentliche Rolle spielt auch die Wahl des passenden Rades. Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an Unisex-Rädern, die auch von Männern goutiert werden. Diese haben einen tiefen Durchstieg und sind im Vergleich zu den regulären Männerbikes komfortabler. Das Auf- und Absteigen ist leichter und somit auch für ältere Männer geeignet. Wer Gelenkschäden hat, ist mit einem Unisex-Fahrrad besser unterwegs.
 
Absolut empfehlenswert für Jung und Alt ist eine Vollfederung. Die AGR rät, darauf beim Kauf eines neuen Fahrrads auf keinen Fall zu verzichten. Laut der deutschen Sporthochschule Köln vermindert ein vollgefedertes Rad die Wirbelsäulenbelastung um rund 35 Prozent. Neben dem Mensch profitiert aber auch das Rad davon: denn seine Nutzungsdauer wird aufgrund einer Vollfederung deutlich verlängert, da Rückschläge durch Löcher und Bordsteinkanten deutlich abgeschwächt werden.
 
Vorteilhaft ist ein geringes Eigengewicht des Drahtesels. Dadurch wird eventuelles Hoch- und Runtertragen, sowie das Manövrieren im Alltag erleichtert.